El HIIT se pone en marcha en un paisaje de fitness cambiante

En 2014, el entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) apareció por primera vez en la lista anual de tendencias de fitness del American College of Sports Medicine(ACSM). Desde entonces, no se ha movido de los tres primeros puestos.

No sólo ha crecido su popularidad: Al igual que muchos otros programas innovadores que se han convertido en estándares establecidos a lo largo de los años, el HIIT ha evolucionado, ha incorporado nuevos tipos de equipos, ha creado clases híbridas, ha llegado a nuevos grupos de población, se ha vuelto virtual y ha sido legitimado por un conjunto de investigaciones sólidas.

Ha llegado a dominar el panorama del fitness.

"Como da resultados, [el HIIT] seguirá teniendo muchos seguidores. ... Sin embargo, como ha sido popular durante mucho tiempo, surgirán numerosas variaciones del HIIT", afirma el Consejo Americano del Ejercicio (ACE).

Chris Gagliardi, director de recursos de la ACE, afirma: "También ha ido pasando de una población de atletas individuales dedicados a un entorno más grupal, integrándose en otros programas, y a poblaciones con rangos de edad mucho más amplios."

Las múltiples caras y facetas del HIIT

Al igual que el aeróbic y el entrenamiento funcional, el HIIT adopta constantemente nuevas formas para satisfacer las nuevas necesidades y expectativas.

"Los cambios más evidentes en el entrenamiento HIIT parecen estar en la elección de los ejercicios y el énfasis en los ejercicios de 'fuerza' para los intervalos", dice Bret Gibson, el director de fitness del Rollingwood Athletic Club, una instalación polivalente situada en 10 acres en Fair Oaks, CA. "Por ejemplo, en lugar de esprintar en una cinta de correr durante 30 segundos y luego descansar otros 30, es más probable ver clases en las que se utilizan kettlebells, cuerdas de combate, balones medicinales, etc.".

Rollingwood ha introducido recientemente TruZones, un formato de entrenamiento que utiliza elementos de HIIT, pero que también incorpora la monitorización del ritmo cardíaco, lo que permite al club cuantificar el impacto del HIIT. "Nos permite medir la intensidad del ejercicio de nuestros socios mientras se ejercitan", dice Gibson.

F45, una franquicia de estudios con sede en Sídney (Australia) que cuenta con más de 1.500 locales en todo el mundo, utiliza ofertas de clases estandarizadas, pero constantemente renovadas. Y Adam Marley, director de un estudio F45 de 1.000 pies cuadrados en San Diego (California), señala que el HIIT se está convirtiendo en un componente clave de su programación.

"Estamos incluyendo HIIT y más fuerza en nuestras clases más recientes", dice. "Dentro de una misma clase, podrías ver HIIT, circuito y entrenamiento de resistencia; algo así como tres clases en una".

Por ejemplo, F45 ofrece días basados en el cardio (lunes, miércoles y viernes) que incluyen un entrenamiento tradicional de estilo HIIT en remos, bicicletas de asalto y cajas pliométricas. Los martes, jueves y domingos, las clases se basan en la resistencia, empleando dominadas, press de banca, press de banca con mancuernas, remo en el entrenador de suspensión, flexiones y otros ejercicios con pesas.

"Independientemente del día o del régimen de ejercicio, no estás contando las repeticiones", dice Marley. "Tienes un temporizador. Tienes cinco ejercicios diferentes y haces cinco series de cada ejercicio, empezando por 28 segundos. Luego pasas a 26, 24, 22, 20, con un descanso de cinco segundos entre cada uno".

Las opciones que ofrece el HIIT para la adaptación, la innovación y la personalización parecen prácticamente infinitas.

Defined Fitness, que cuenta con cinco instalaciones en la zona de Albuquerque (Nuevo México), ha introducido recientemente las clases de Yoga HIIT. "Han sido bien recibidas y han generado interés entre los socios", dice Lawrence Chávez, director de ejercicios en grupo de la cadena.

Angie Anderson Gallagher, entrenadora personal en West Des Moines, IA, también ha hecho algunas modificaciones. "Incluyo HIIT en mi clase de Pilates, y a mis miembros les encantan los entrenamientos más cortos e intensos", dice. "Realmente sienten que están haciendo mucho en un corto período de tiempo".

Dado que la "intensidad" es el factor esencial del HIIT, Gagliardi considera que se está expandiendo aún más. "Cada vez hay más instructores que trabajan con los clientes para orientar sus niveles de intensidad en una variedad de escenarios", dice. "Por ejemplo, he oído hablar de grupos en los que los participantes hacen caminatas a intervalos de alta intensidad.

"En ese sentido, casi cualquier programa para casi todos los tipos de miembros puede contener alguna forma de HIIT".

Programación de HIIT para adolescentes y personas mayores

Dada su versatilidad, el HIIT también es aplicable a personas de prácticamente cualquier edad, y se está moviendo rápidamente más allá de los atletas más jóvenes y duros asociados a su nacimiento.

"Sabemos que cada vez hay más personas que quieren beneficiarse de las ventajas del HIIT y mejorar su estado físico", afirma Bryce Hastings, director de investigación de Les Mills International, el operador de clubes con sede en Auckland (Nueva Zelanda) y proveedor mundial de programas. "Hemos diseñado nuestras ofertas para que sean más convencionales, y hemos seleccionado ejercicios que, a la vez que impulsan el ritmo cardíaco, minimizan el estrés articular".

La empresa lleva desarrollando clases HIIT precoreografiadas de 30 minutos desde 2012, y su programa paraguas GRIT incluye ahora tres formatos: GRIT Strength, GRIT Cardio y GRIT Athletic. Les Mills también ha introducido recientemente SPRINT, una clase de HIIT basada en la bicicleta.

Defined Fitness comenzó a ofrecer las clases GRIT en 2016 y al año siguiente añadió GRIND, su clase propia de HIIT basada en ciclos.

"Estas clases han estado repletas, con una media de 25 a 35 miembros cada una", dice Chávez. "Desde hace un par de años, hemos visto una participación mucho más amplia en diferentes grupos de edad; ahora vemos miembros de entre 22 y 55 años".

En Rollingwood, el grupo demográfico está formado en gran parte por familias y una cohorte de mayor edad. "En el último año, hemos tenido un aumento en la asistencia de miembros mayores a nuestras clases de HIIT", dice Gibson. "También les ofrecemos clases especializadas de HIIT, que hacen hincapié en el equilibrio, el tiempo de reacción y el uso de modalidades de ejercicio de bajo impacto, como el TRX. Nuestra monitorización de TruZones ha confirmado que el HIIT puede ser sin duda una poderosa herramienta para mejorar el VO2 máximo en la población de edad avanzada."

Y, en el otro extremo del espectro de edad: "F45 lanzó recientemente un programa HIIT para niños en Australia y Nueva Zelanda que se centra en niños de 11 a 17 años", dice Marley. "Se centra menos en las pesas y más en la enseñanza de patrones de movimiento funcionales, como conseguir que los alumnos adopten el patrón correcto de sentadillas. Se trata de los fundamentos".

El HIIT se basa ahora en la investigación

A medida que ha crecido, evolucionado y se ha adaptado a las demandas del mercado, el HIIT ha sido validado por un creciente cuerpo de investigación que ha enumerado sus puntos fuertes y débiles, ha perfeccionado la forma de practicarlo y ha llevado a la creación de directrices.

"Estamos viendo que la eficacia del HIIT como tipo de ejercicio y su seguridad están ahora respaldadas por la investigación", dice Gagliardi.

Los datos los recogen grupos como ACE, proveedores como Les Mills y clubes individuales.

"Siempre hemos creído que, basándonos en la intensidad y no en la duración, nuestras clases de HIIT no deberían durar más de 30 minutos", dice Hastings. Un estudio realizado por Les Mills y ACE ha respaldado desde entonces esa política.

Presentado en la Reunión Anual del ACSM de 2018, indica que más de 30 a 40 minutos de HIIT en una zona de entrenamiento máximo por semana pueden reducir el rendimiento y aumentar potencialmente el riesgo de lesiones.

"Es realmente la primera vez que vemos directrices en torno a la cantidad de HIIT que la gente debe hacer", dice Hastings. "Los resultados han establecido científicamente que menos es más cuando se trata de HIIT. De hecho, el exceso es un obstáculo".

La investigación de ACE también revela que, si se realiza correctamente y durante el tiempo adecuado, el HIIT supone poco o ningún riesgo para personas de diferentes edades. Su estudio de 2018 sobre un grupo de personas de 21 a 59 años que participaron en un programa de HIIT basado en la resistencia no identificó ningún problema de seguridad.

Rollingwood ha adoptado un enfoque orientado a la seguridad del HIIT en su oferta de TruZone. Incorporamos los principios del HIIT en estas clases, generalmente al final de las sesiones como "finales"", dice Gibson. "Como las clases duran una hora, no animamos a la gente a trabajar por encima del 90% de su ritmo cardíaco máximo durante la mayor parte del entrenamiento. Sin embargo, durante los últimos cinco o diez minutos del entrenamiento, integramos circuitos HIIT que provocan una potente respuesta metabólica, a menudo entre el 90% y el 100% de la frecuencia cardíaca máxima."

La ACE ha codificado un enfoque sólido para la implementación de un programa HIIT en "An Evidence-based Guide to Resistance-exercise HIIT", una publicación en su sitio web que abarca, el cribado previo a la participación y los criterios de finalización del ejercicio, la técnica de levantamiento adecuada, la preparación y la recuperación, y el cumplimiento de la intensidad objetivo del HIIT de ejercicios de resistencia.

Con el creciente apoyo de HIIT dentro de la industria y la flexibilidad inherente, es seguro que será el club de salud de referencia en las próximas décadas.